Autor: Flex Wheeler
Como ex-fisiculturista e treinador de transformação corporal em tempo integral, vi em primeira mão como a recuperação muscular é importante para sua jornada de desempenho. Quer você seja um atleta que está ultrapassando seus limites ou acabou de fazer um treino intenso, cuidar dos músculos doloridos é um passo crucial para se sentir melhor e ter um desempenho melhor.
A dor muscular após um treino, também conhecida como dor muscular de início retardado (DMIT), é um sintoma inevitável em qualquer jornada de preparação física. Embora você não queira permitir que os músculos doloridos impeçam seu progresso, o período de recuperação pós-treino é, na verdade, tão importante quanto a sessão de ginástica. É o tempo que seus músculos precisam para se curar, reconstruir e se tornarem mais fortes.
Quando a dor muscular atrapalha meu progresso ou o de meus clientes, encontrei algumas soluções naturais, como terapias quentes e frias, massagens e géis musculares que ajudam a contornar esses obstáculos.
Também tenho obtido ótimos resultados usando os produtos HEMPE , que combinam analgésicos naturais com CBD para aliviar dores topicamente. Deixe-me explicar por que a recuperação muscular é importante e como utilizo soluções naturais como o CBD juntamente com hábitos saudáveis para uma recuperação melhor, mais rápida e mais forte.
O que causa dor muscular após um treino?
É importante entender seu corpo para saber que tipo de dor muscular é normal e por quê. Veja por que seus músculos doem após um treino:
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Microtrauma: Quando você pratica atividade física, você coloca pressão sobre os músculos. Isso pode causar pequenas rupturas nas fibras musculares, causando inflamação e dor.
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Acúmulo de ácido láctico: Durante exercícios intensos, seus músculos produzem ácido láctico. Isso pode aumentar e impedir que os músculos se contraiam adequadamente, causando desconforto e dor.
- Desidratação: É fácil ficar desidratado durante o exercício. Quando isso acontece, seu corpo pode retirar água dos músculos, deixando-os rígidos e doloridos.
Depois de um treino leve, a dor muscular é menos intensa e você provavelmente se recuperará em no máximo 24 horas. Após um treino mais desafiador, as dores musculares podem persistir por alguns dias.
Por que a recuperação é importante
A recuperação muscular é uma parte essencial de qualquer programa de treino e desempenha um papel crítico em sua jornada geral de condicionamento físico. Aqui estão algumas razões pelas quais a recuperação muscular é importante:
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Melhora o desempenho: A recuperação muscular adequada ajuda a reduzir a dor muscular, reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho durante treinos futuros.
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Aumenta o crescimento muscular: Quando você se exercita, você coloca pressão sobre os músculos, o que causa pequenas rupturas nas fibras musculares. Durante o processo de recuperação, o seu corpo repara e reconstrói estas fibras musculares, tornando-as mais fortes e aumentando a massa muscular.
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Previne lesões: Reservar um tempo para a recuperação muscular pode ajudar a reduzir o risco de lesões e mantê-lo ativo e saudável a longo prazo.
- Melhora a saúde geral: O exercício regular e a recuperação muscular adequada podem melhorar a sua saúde geral, aumentar os níveis de energia e melhorar o seu humor.
Portanto, se você deseja atingir seus objetivos de condicionamento físico, priorize a recuperação muscular como parte de sua rotina de exercícios. Cuidar dos seus músculos é a chave para o seu sucesso, então confie no processo, dê tempo ao seu corpo para se curar e você estará no caminho certo para se tornar mais forte, mais saudável e mais confiante!
Como maximizar a recuperação muscular antes, durante e depois do treino
Não deixe que as dores musculares o desencorajem de permanecer ativo. Você pode controlar as dores musculares e manter sua rotina de exercícios com a mentalidade certa e algumas etapas simples:
1. Aqueça e esfrie adequadamente
O aquecimento antes do exercício pode ajudar a preparar os músculos e reduzir o risco de lesões. Faça exercícios aeróbicos leves e alongamentos dinâmicos antes de começar, o que aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos e os preparará para o exercício. Rolar a espuma por alguns minutos também pode ajudar a liberar a tensão e aquecer os músculos antes do treino.
Após o treino, refresque-se com alguns exercícios aeróbicos leves ou alongamentos, para acalmar a frequência cardíaca e a pressão arterial.
2. Mantenha-se hidratado
Beber bastante água pode ajudar a prevenir dores e rigidez muscular. A pesquisa mostra que a desidratação pode levar à diminuição do desempenho muscular, por isso é importante manter-se hidratado para manter o pico da função muscular. A água também ajuda a lubrificar as articulações, o que pode reduzir o risco de lesões durante o exercício.
Portanto, quer você seja um atleta experiente ou esteja apenas começando sua jornada de preparação física, beba bastante água antes, durante e depois do exercício para apoiar a saúde muscular e o bem-estar geral. Procure beber pelo menos 8 a 10 copos de água por dia e não espere sentir sede para beber, pois a sede é um sinal de que você já está desidratado.
3. Não se esqueça de alongar
O alongamento ajuda a reduzir a dor muscular, melhorando a circulação, a flexibilidade e a amplitude de movimento. Quando você alonga, ajuda a alongar as fibras musculares, o que pode reduzir a tensão e a rigidez.
O alongamento dinâmico, onde você move as articulações e os músculos em uma amplitude completa de movimento, é melhor durante o aquecimento pré-treino. O alongamento estático, onde você mantém o alongamento por 15 a 30 segundos e respira profundamente, é melhor para o relaxamento pós-treino.
O alongamento dinâmico ativará os músculos e evitará tensão durante o treino, enquanto o alongamento estático ajudará a prevenir rigidez e tensão após o treino.
4. Massagem
Massagear os músculos doloridos pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo, relaxar os tecidos moles e reduzir a dor e a rigidez. Você pode usar um rolo de espuma ou fazer uma massagem profissional para ajudar a aliviar os músculos doloridos.
A massagem pode ajudar a quebrar os nós que se formaram como resultado de tensão muscular ou lesão. Isto pode melhorar a circulação e aumentar o fornecimento de oxigênio e nutrientes à área afetada, o que pode ajudar a reduzir a dor e promover a cura.
A massagem também pode estimular a produção de endorfinas, que são os analgésicos naturais do corpo, e reduzir os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol. Isso pode ter um efeito calmante no sistema nervoso e ajudar a aliviar os danos musculares induzidos pelo exercício.
5. Mude e tire dias de descanso
É importante variar suas rotinas de treino, pois fazer os mesmos tipos de exercícios todos os dias causará esforço repetitivo nos mesmos grupos musculares. O treinamento cruzado (alternando entre diferentes tipos de treinamento de força, cardio e equilíbrio) visa diferentes grupos musculares, melhora o condicionamento cardiovascular e fornece um treino mais completo para todo o corpo.
Também é fundamental incluir o descanso na sua rotina. Tirar dias de descanso regulares pode ajudar a dar tempo aos músculos para se recuperarem e evitar que as dores musculares se tornem crônicas. Você pode usar os dias de recuperação como recuperação ativa (atividades leves como ioga, caminhada ou ciclismo) ou recuperação passiva (sem grandes movimentos), dependendo da sua energia e dos seus objetivos.
6. Experimente terapias quentes e frias
Submeter os músculos a temperaturas quentes e frias pode ajudar de várias maneiras. A terapia de calor pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e relaxar os músculos tensos. Por outro lado, a terapia fria pode ajudar a reduzir a dor e o inchaço.
Se você sofre de dor muscular de início tardio (DMIT) após um treino, uma bolsa térmica, uma bolsa de água quente, um gel de aquecimento ou um banho quente podem ajudar a aliviar sua dor. Se você estiver sofrendo de uma distensão ou entorse, uma bolsa de gelo, um gel refrescante ou uma imersão em água fria podem acalmar a inflamação e reduzir o inchaço.
Estudos mostram que alternar temperaturas quentes e frias pode ajudar a aliviar os sintomas de danos musculares. Ao alternar entre as temperaturas, você pode estimular a contração e dilatação dos vasos sanguíneos, o que estimula a circulação e promove a cura.
Confira o guia HEMPE para terapia quente e fria para obter mais informações e como fazê-lo.
7. Use um gel para alívio de dores musculares
Os géis tópicos para alívio da dor podem aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a inflamação e, como atuam penetrando na pele, podem proporcionar alívio da dor direcionado mais rapidamente do que os analgésicos orais. Os géis são ótimos para dores musculares, cãibras e distensões musculares, e você pode usar géis musculares quentes ou géis musculares frios, dependendo de suas necessidades.
HEMPE Hot Muscle Gel é uma alternativa natural aos analgésicos como o ibuprofeno - é seguro para uso regular e eficaz contra todos os tipos de dores musculares. É enriquecido com CBD, óleo de cravo, mentol, eucalipto e vitamina E para aliviar a tensão e estimular os músculos. O CBD é um ingrediente bioativo natural com fortes propriedades antiinflamatórias, antioxidantes, anti-coceira e antibacterianas, que podem acelerar a cicatrização dos músculos e da pele.
HEMPE Cold Muscle Gel é enriquecido com CBD, menta, pinho, mentol e louro para proporcionar uma sensação refrescante e refrescante enquanto alivia a dor e a inflamação. Combinando os melhores ingredientes naturais com CBD, é uma alternativa poderosa aos analgésicos tradicionais.
Você pode experimentar ambos com o HEMPE Hot & Ice Combo . Alterne entre cada gel analgésico natural para sua própria terapia quente e fria, visando áreas específicas de dor, esteja você em casa ou em trânsito.
8. Use roupas de compressão
As roupas de compressão são tipos específicos de roupas feitas para comprimir os músculos enquanto você treina. Leggings, camisas ou mangas de compressão ajudam a aplicar pressão adicional aos músculos e aumentam o fluxo sanguíneo durante e após o treino. Isso pode ajudar a reduzir a dor muscular e a fadiga, acelerar a recuperação, melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.
Além disso, o ajuste justo pode proporcionar suporte e estabilidade aos músculos, melhorando a postura e reduzindo a oscilação muscular durante a atividade física.
9. Mantenha sua nutrição sob controle
Quer você seja um atleta ou apenas faça exercícios ocasionalmente, sua dieta terá um grande impacto em sua saúde muscular. Comer logo antes e depois de uma sessão de treino também pode ajudar a acelerar sua recuperação.
Comer proteínas antes do treino pode ajudar a regenerar os tecidos conjuntivos e acelerar a síntese de proteínas musculares. Se o seu treino for baseado em cardio, os carboidratos são importantes para energia e resistência – apenas não os sobrecarregue ou você estará mais propenso ao acúmulo de ácido láctico (e mais dores musculares ).
Após o treino, é importante repor as reservas de energia, hidratar e ajudar a reparar e reconstruir o tecido muscular. A proteína pode ajudar a construir músculos após o exercício e acelerar sua recuperação.
Adultos ativos devem consumir de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Se você tem dificuldade para atingir seus objetivos de proteína, pode tentar adicionar suplementos de colágeno ou proteína de soro de leite à sua rotina. Esses suplementos contêm aminoácidos, que são blocos de construção essenciais para músculos saudáveis.
10. Durma bastante
Um sono regular e reparador é tão importante quanto o movimento ativo. O sono é crucial para a recuperação adequada após o exercício, pois dará aos músculos tempo para se curarem e se recuperarem de um treino intenso.
Durante o sono, seu corpo é capaz de reparar e reconstruir o tecido muscular danificado, reabastecer as reservas de energia e liberar fatores de crescimento que ajudam a promover o crescimento e desenvolvimento muscular. Na verdade, sem dormir o suficiente, seu corpo não será capaz de se reparar e se recuperar adequadamente, levando a uma diminuição da taxa de crescimento muscular, aumento do risco de lesões e diminuição do desempenho atlético.
A cada noite de sono de qualidade, você investe na sua saúde e bem-estar e se prepara para o sucesso na academia, no campo ou no dia a dia. Portanto, assuma o controle da sua recuperação e faça do sono uma parte inegociável da sua rotina. Seus músculos vão agradecer por isso.
11. Não deixe que os maus hábitos o atrapalhem
Para uma recuperação rápida e completa da função muscular, também é importante evitar maus hábitos que possam atrasá-lo. O álcool e o cigarro podem ter efeitos prejudiciais ao corpo e ao processo de recuperação muscular.
O álcool perturba a qualidade do sono, desidrata o corpo e altera o equilíbrio hormonal, o que pode diminuir a taxa de recuperação muscular. Os cigarros aumentam o estresse oxidativo no corpo, o que pode causar inflamação e inibir o crescimento muscular. Fumar também prejudica a circulação e o fornecimento de oxigênio aos músculos, levando à diminuição do desempenho e ao aumento do risco de lesões.
Portanto, se você deseja ajudar na recuperação e atingir seus objetivos de condicionamento físico, é uma boa ideia moderar o consumo de álcool e cigarros. Cada pequeno passo que você der em direção a um estilo de vida mais saudável será uma grande vitória para seu corpo e sua mente.
CBD para dores musculares: alívio natural da dor para maximizar seu progresso
Se você deseja um alívio natural da dor muscular sem usar analgésicos farmacêuticos como o ibuprofeno ou paracetamol, o CBD é uma solução poderosa que pode funcionar para você.
A gama sustentável e de alta qualidade de produtos tópicos da HEMPE para músculos, articulações e pele já mostrou resultados reais para tantas pessoas em todo o mundo, graças às propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e antimicrobianas do CBD combinadas com outras propriedades. -ingredientes naturais.
Incorporar o CBD na sua rotina de recuperação e bem-estar pode ser uma ferramenta poderosa para controlar a dor e promover o bem-estar geral. O CBD interage com o sistema endocanabinóide do corpo para regular a percepção da dor, relaxa a mente e o corpo e contribui para uma boa noite de sono.
Seus efeitos antiinflamatórios e antioxidantes podem ajudar a reduzir a inflamação após o exercício, curar tecidos danificados e acelerar o tempo de recuperação.
Apesar de alguns equívocos sobre o CBD, ele não é psicoativo, é legal e seguro. Todo o CBD da HEMPE foi auditado de forma independente quanto à qualidade e segurança, e você pode aprender mais sobre o CBD aqui.
O resultado final da recuperação muscular
Existem muitas maneiras de controlar a dor muscular e preparar o caminho para a recuperação, sem a necessidade de intervenções farmacêuticas.
Ao manter um regime de exercícios seguro, nutrir seu corpo, descansar e usar terapias tópicas como os géis musculares quentes e gelados da HEMPE , você pode superar a dor que está atrapalhando.
Não importa o seu nível de condicionamento físico, idade, sexo, habilidades ou formação, você pode investir em si mesmo e no seu futuro ao assumir o controle de sua recuperação.
Lembre-se de que a dor muscular é uma parte normal do processo de recuperação do treino e é uma indicação de que seus músculos estão ficando mais fortes. Portanto, não deixe que isso o impeça de alcançar seus objetivos de condicionamento físico!
Sobre o autor:
Kenneth “Flex” Wheeler é um fisiculturista profissional aposentado da IFBB. Ele venceu o Arnold Classic quatro vezes e já foi descrito por Arnold Schwarzenegger como um dos maiores fisiculturistas que já viu. Desde a aposentadoria, Wheeler se concentrou nas artes marciais e se tornou um especialista em transformação corporal, compartilhando sua paixão e ajudando outras pessoas a ficarem em forma.