Como foi quando você acabou de se inscrever na academia? Emocionante, certo? Mas no segundo dia do seu novo plano de condicionamento físico, seus músculos começaram a doer e doer. Soa familiar? Dor muscular é comum após um treino novo ou extenuante.
E embora possa ser desconfortável, não precisa interromper sua rotina. Embora existam diferentes causas de dores musculares, o exercício é uma das causas mais comuns experimentadas pela maioria.
Os músculos doloridos têm efeitos colaterais desagradáveis. Dependendo do tipo e da intensidade do exercício, a dor muscular após o treino pode variar de quase imperceptível a extremamente dolorosa. Apesar da causa das dores musculares, analisamos diferentes maneiras de combater as dores musculares, desde métodos tradicionais, como bolsas de gelo e analgésicos de venda livre, até opções mais recentes, como géis musculares de CBD .
Este guia informativo destaca algumas maneiras cruciais de diminuir a gravidade da dor que você pode sentir e muito mais.
O que é dor muscular?
Dor muscular, ou mialgia , é um sinal de lesão, infecção, doença ou outro problema de saúde. Você pode sentir uma dor profunda e constante ou dores agudas aleatórias.
A dor pode variar de leve a intensa e limitar os movimentos. A dor muscular pode começar repentinamente ou piorar com o tempo. Também pode piorar após a atividade ou em determinados momentos do dia. Você pode sentir dor, desconforto, cólicas, dor, rigidez ou queimação.
A maioria das dores musculares desaparece por conta própria em pouco tempo. Às vezes, a dor muscular pode durar meses. A dor muscular é um processo natural que pode ser sentido em quase qualquer parte do corpo, incluindo pescoço, costas, pernas, braços e até mãos, mas deve ser tratada com cuidado. Aqui está uma extensa cobertura das diferentes causas de feridas musculares que vale a pena conhecer.
Relacionado : “ 11 dicas para uma melhor recuperação muscular (e por que é importante) ”
Dicas de alívio rápido para músculos doloridos
1. Hidrate-se durante e após o treino
Pode parecer óbvio, mas manter-se hidratado é um aspecto importante da reparação muscular. A água mantém os fluidos em movimento através do sistema corporal, o que alivia a inflamação, elimina os resíduos e fornece nutrientes aos músculos.
Embora cada praticante deva adotar uma estratégia de hidratação individual, vale a pena lembrar algumas regras úteis relativas ao fornecimento de líquidos durante o exercício.
Aproximadamente 30 minutos antes da atividade física planejada, consuma cerca de 1 copo de água ou bebida isotônica. Durante o treino, beba água em pequenos goles ( aprox. 50 - 100 ml ) para reduzir a chance de sede.
Após o exercício, por outro lado, a quantidade de líquidos depende da sua perda de peso. Para repor as perdas, consuma aproximadamente 500 ml de água ou outra bebida (sem calorias desnecessárias) como suco de cereja para cada quilograma de peso corporal perdido.
Quais são os sinais de desidratação?
O problema é que pode ser complicado saber se e quando você está desidratado, pois provavelmente você ficará desidratado antes que a sede chegue. Alguns dos sintomas de desidratação a serem observados podem incluir sede, calafrios , pele úmida , frequência cardíaca elevada , náusea , dor de cabeça , tontura , falta de ar e boca seca .
2. Imediatamente após o treino, use um rolo de espuma (liberação automiofascial) ou pistola de massagem
A autoliberação miofascial ( SMR ) é uma técnica usada para liberar tensão nos músculos e tecidos conjuntivos (rolos de espuma, bolas de lacrosse e bastões de massagem são ferramentas SMR comuns), ajudando a movimentar os fluidos que se acumulam no músculo após o exercício.
O rolamento de espuma pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento, bem como aumentar a circulação e o fluxo sanguíneo para fornecer mais nutrientes e oxigênio à área afetada, o que ajuda a reduzir o inchaço e a sensibilidade.
As pistolas de massagem (também chamadas de “tratamento de massagem percussiva” ou “terapia vibratória”) são outra ferramenta popular para promover a recuperação muscular pós-treino.
Os dispositivos percussivos de automassagem funcionam de forma semelhante à massagem em geral. Essas máquinas portáteis proporcionam vibrações rápidas que, quando colocadas nos músculos, podem ajudar a promover o fluxo sanguíneo para essa área. Muitas pistolas de massagem vêm com acessórios de vários formatos e tamanhos para melhor atingir grupos musculares de diferentes tamanhos.
3. Coma meia hora após um exercício intenso
Ao alimentar seus músculos com os nutrientes necessários para reparar e crescer mais forte, você pode acelerar o processo de recuperação.
A proteína é importante para os aminoácidos necessários para reconstruir os músculos, enquanto os carboidratos desempenham um papel importante na reposição das reservas de combustível usadas pelos músculos durante o treino.
Mas não pare no lanche pós-treino; você não ajudará seus músculos a se recuperarem se passar fome ou economizar em alimentos nutritivos pelo resto do dia.
Priorize as refeições e certifique-se de manter a ingestão diária de proteínas bastante consistente para que seus tecidos sejam alimentados com um fluxo constante de aminoácidos ao longo do dia.
4. Sono adequado
O sono é fundamental por vários motivos, mas também é um dos componentes mais importantes da recuperação do exercício. Pode não parecer que tenha um efeito imediato nas dores musculares, mas pode ser útil na reparação das fibras musculares .
O sono com movimentos oculares não rápidos ( NREM ), por exemplo, aumenta a síntese de proteínas (a criação de novas proteínas), necessária para reparar músculos danificados.
Portanto, a fase pós-treino não é hora de economizar no sono. Procure marcar pelo menos sete horas de sono.
5. Depois de um treino intenso, faça exercícios leves
Os músculos doloridos precisam descansar, mas isso não significa que seja melhor levantar os pés e passar o dia no sofá. Tente fazer movimentos suaves por meio de atividades como ioga restaurativa; uma caminhada fácil, natação ou ciclismo; ou até mesmo treinamento de resistência leve.
O segredo é evitar fazer outro treino intenso usando os mesmos grupos musculares em dias consecutivos.
O sangue pode mover-se para os músculos doloridos para fornecer oxigênio e nutrientes necessários para o reparo - sem causar mais danos aos tecidos musculares e reduzir a dor muscular inicial.
6. Você pode querer evitar AINEs
Alguém pode ficar tentado a tomar um analgésico e encerrar o dia. Ao fazer isso, você pode sacrificar partes importantes do processo de reconstrução muscular. Embora alguns analgésicos aliviem a dor associada à dor muscular, eles podem prevenir maior tensão muscular.
Relacionado: Medicamentos tópicos versus medicamentos orais
Tomar uma dose máxima de ibuprofeno sem prescrição médica interrompe o progresso durante um programa de treinamento de resistência de oito semanas voltado para a construção muscular e de força em adultos jovens.
No lugar desses analgésicos, recomendamos fortemente o uso de géis musculares HEMPE CBD . Esses géis são feitos com ingredientes naturais como CBD (canabidiol) e óleo de eucalipto, para ajudar a reduzir a inflamação e aliviar a dor rapidamente.
Eles vêm em duas formas distintas. HEMPE Hot Muscle Gel é ótimo para aquecer músculos doloridos, aliviar a tensão e reduzir a dor em apenas alguns minutos, enquanto HEMPE Ice Muscle Gel oferece uma sensação refrescante e calmante e reduz a inflamação.
Condições médicas que causam dor muscular
Nem todas as dores musculares estão relacionadas ao estresse, tensão e atividade física. Algumas explicações médicas para mialgia incluem:
- Fibromialgia, especialmente se as dores durarem mais de 3 meses
- Síndrome da fadiga crônica
- Síndrome da dor miofascial, que causa inflamação nos tecidos conjuntivos musculares chamados fáscia
- Infecções como gripe, poliomielite ou infecções bacterianas
- Doenças autoimunes, como lúpus, dermatomiosite e polimiosite
- Uso de certos medicamentos ou drogas, como estatinas, inibidores da ECA ou cocaína
- Problemas de tireoide, como hipotireoidismo ou hipertireoidismo
- Hipocalemia (baixo potássio)
Quando consultar um médico
A maioria dos casos de rigidez muscular desaparece por conta própria ou com a ajuda de remédios caseiros, mas a rigidez prolongada ou frequente às vezes pode ser um sinal de uma doença subjacente.
Se alguém sentir dores musculares juntamente com sintomas adicionais, como febre, dor, urina escura ou inchaço, deve falar com um médico.
As pessoas devem sempre conversar com um médico sobre quaisquer efeitos colaterais incômodos dos medicamentos que estão tomando, incluindo dores musculares. A pessoa precisa informar ao médico todos os sintomas que apresenta e obter um diagnóstico preciso.
Conclusão sobre cuidados com músculos doloridos
Pelas informações, quando se trata de exercícios, a dor é inevitável . Quando surge 24 horas após o exercício e persiste por alguns dias, é chamada de dor muscular de início tardio.
Embora os mecanismos por trás da DMIT sejam multifacetados e ainda estejam sendo estudados, as etapas a seguir podem ajudar a maximizar o crescimento muscular .
- Transição progressiva para um programa de condicionamento físico – especialmente após longos períodos de inatividade. O exercício regular pode ajudar a restaurar o tônus muscular adequado.
- Caminhar, andar de bicicleta e nadar são atividades aeróbicas recomendadas. Um fisioterapeuta ou treinador esportivo pode lhe ensinar exercícios de alongamento, tonificação e aeróbicos para ajudá-lo a se sentir melhor e sem dor.
- Comece devagar e aumente os treinos gradualmente. Evite atividades aeróbicas de alto impacto e levantamento de peso quando estiver lesionado ou com dor.
- Consumir uma fonte rica em proteínas (20-30g) e carboidratos após o exercício para promover a cicatrização e recuperação dos tecidos. Alimentos ricos em antioxidantes também podem combater a inflamação e promover a recuperação.
- Concentrar-se em técnicas de recuperação, como massagem, compressão, almofadas térmicas, terapia fria e rolamento de espuma, ajuda a reduzir a fadiga muscular e a dor associada à DMIT.
Poderia haver mais informações sobre dores musculares e nossos produtos que você gostaria de receber de nós?
Envolva-nos agora se você estiver lutando contra dores musculares persistentes. Nossa equipe dedicada de profissionais de alívio natural da dor está a apenas um clique de distância.